مشاوره تغذیه در منزل

مشاوره تغذیه در منزل

مشاوره تغذیه در منزل یک روش کارآمد و سفارشی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی افراد است که از طریق ارتباط مستقیم با مشاوره تغذیه انجام می‌شود. این نوع مشاوره به افراد امکان می‌دهد تا با توجه به شرایط فردی خود، آشنایی بیشتری با تغذیه صحیح کسب کنند و نظام غذایی مناسبی را برای خود ایجاد کنند.

در حال حاضر، با فشارهای زیاد زندگی و افزایش اختلالات مرتبط با تغذیه، اهمیت داشتن یک برنامه غذایی مناسب و بهینه برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری‌ها بیش از پیش اهمیت دارد. اما هر فرد دارای ویژگی‌ها و نیازهای منحصر به فردی است و برنامه غذایی باید با توجه به این اختلافات تنظیم شود.

 

مشاوره تغذیه در منزل چیست؟

مشاوره تغذیه در خانه یک خدمت حرفه‌ای است که توسط متخصصان تغذیه و رژیم‌های غذایی ارائه می‌شود. این نوع مشاوره هدف اصلی داشتن تأثیر مستقیم بر غذاخوردن و عادات تغذیه افراد دارد. در این روش، مشاور تغذیه به منزل شما می‌آید یا از طریق مشاوره تغذیه آنلاین یا مشاوره تغذیه تلفنی با شما در ارتباط است و با توجه به نیازها و اهداف شما، یک برنامه تغذیه سفارشی و مناسب برای شما ایجاد می‌کند.

 

ویژگی‌های مشاوره تغذیه چیست؟

او دارای مهارت‌های لازم برای برقراری ارتباط مؤثر با بیماران خود هست و به ‌طور کامل توانایی اجرای تعهدات خود را دارد. علاوه بر این، دارای یک برنامه ریزی دقیق در زمینه تغذیه در منزل است و پیگیری او به صورت شبانه‌روزی نیز امکان‌پذیر است. همچنین، در زمانی که نیاز به مشاوره اورژانسی و یا پرسش‌های اضافی دارید، همواره در دسترس قرار دارد. این فرد مهارت کافی برای ارائه‌ی خدمات درمانی نوین را نیز به ارمغان می‌آورد.

 

مشاوره تغذیه در منزل

 

وظایف مشاوره تغذیه

معاینه بیمار: معاینه بیمار یکی از مهم‌ترین وظایف مشاوره تغذیه در منزل است. مشاوره تغذیه با استفاده از شرح حال بیمار و تحلیل علائم بالینی، اقدام به برنامه درمانی برای بیمار می‌کند. این درمان ممکن است شامل ارائه الگوی مشاور تغذیه برای لاغری یا مشاور تغذیه برای چاقی باشد.

تشخیص: در مرحله تشخیص، مشاوره تغذیه تهران از مستندات جمع‌آوری شده در مرحله معاینه استفاده کرده و خدمات مورد نیاز برای بیمار را تشخیص می‌دهد. این مرحله ممکن است شامل استفاده از ابزارهایی مانند آزمایش در منزل برای چکاپ فاکتورهای خونی نیز باشد.

درمان: در مرحله درمان، مشاوره تغذیه با استفاده از اطلاعات به‌دست آمده در مراحل قبلی، برنامه ریزی نهایی خود را ایجاد کرده و آن را به بیمار ارائه می‌دهد. این مرحله به پایان نمی‌رسد و مشاوره تغذیه در تهران با پیگیری‌های بعدی، ارزیابی‌های دیگر را نیز انجام می‌دهد.

ارائه مشاوره تغذیه: بر اساس وضعیت شما ملزم به ارائه یک برنامه غذایی مناسب است. این برنامه شامل مقدار دقیق کالری مورد نیاز، انواع غذاهایی که باید مصرف کنید، میزان دریافت مواد مغذی اساسی از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و همچنین مقدار مناسب از مواد معدنی و ویتامین‌ها خواهد بود. همچنین، مشاوره تغذیه در منزل باید راهنمایی درباره روش‌های تهیه غذا، محدودیت‌ها و ممنوعیت‌های غذایی و توصیه‌های مربوط به تغذیه مناسب را به شما ارائه دهد.

 

اهمیت

غذاخوردن یکی از اساسی‌ترین نیازهای هر فرد است و تغذیه مناسب تأثیر چشمگیری بر سلامت روحی و جسمی و طول عمر دارد. داشتن یک تغذیه صحیح و مناسب نیاز به دانش علم تغذیه دارد.

مشاوره تغذیه با داشتن اطلاعات کافی در زمینه ارزش مواد غذایی و علم تغذیه، می‌تواند نحوه تغذیه هر فرد را با توجه به نیازهای بدن او تنظیم نمایند. مشاوره تغذیه به عنوان یک راهکار موثر، به افراد امکان می‌دهد تا بر اساس نیازهای شخصی و وضعیت فیزیولوژیک خود، تغذیه مناسبی را انتخاب کرده و سلامت خود را حفظ نمایند. این نوع مشاوره مختص یک قشر یا گروه خاص نیست و برای افراد با سن‌های متفاوت و نیازهای مختلف ارائه می‌شود.

 

چه بیماری‌هایی توسط مشاوره تغذیه در منزل قابل درمان است؟

فشار خون: بهترین مشاور تغذیه در تهران با ایجاد یک الگوی رژیم غذایی برای بیماران دارای فشار خون، برنامه غذایی خاص و مناسبی را تدوین می‌کنند.

دیابت: قند خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل در دیابت است که مشاوره تغذیه در منزل می‌تواند با استفاده از برنامه غذایی گیاهی با فیبر بالا، افزایش تعداد وعده‌های غذایی در طول روز با حجم کم، برنامه‌های تغذیه و رژیم درمانی را در منزل اجرا نماید.

نقرس: درمان بیماری نقرس نیازمند کاهش مصرف غذاهای اشتها آور مانند جگر و قلوه و جایگزینی آن با رژیم‌های مبتنی بر سویا و لوبیا است. مشاوره تغذیه در خانه می‌تواند به بهبود وضعیت بیماران کمک نماید.

سلیاک: برای بیماران سلیاک، مشاورین علوم تغذيه با محدود کردن قانونی غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو، برنج و جایگزینی آن با مواد غذایی مناسب، می‌توانند به جلوگیری از تشدید بیماری سلیاک کمک نمایند.

در ادامه…

حساسیت غذایی: افراد بسیاری با مصرف برخی مواد غذایی حساسیت شدیدی تجربه می‌کنند، به عنوان مثال، برخی از افراد با خوردن بادمجان و تولیدات آن یا گوجه و سایر مواد مشابه، به حساسیت و آلرژی شدید مبتلا می‌شوند. از سوی دیگر، جلوگیری از مصرف این مواد غذایی می‌تواند به کمبود مواد مغذی در خون منجر شود. در این مواقع، نقش مشاوره تغذیه در خانه بسیار اهمیت‌آمیز است.

بیماران کلیوی: بیماری‌های کلیه و ضرورت انجام دیالیز، یکی از مهم‌ترین اموری است که نیازمند اجرای رژیم درمانی در محیط منزل یا بیمارستان می‌شود. مشاوره تغذیه در منزل برای بیماران نیازمند دیالیز، از طریق ارائه توصیه‌های غذایی و تدوین برنامه غذایی با محدودیت نمک، کم چرب و اورمیک ارائه می‌شود.

بیماری سندروم: روده تحریک‌پذیر ممکن است عوارض حادی برای افرادی که دارای علائم این بیماری هستند، به وجود آورد. در سندروم، فرد به صورت ناخودآگاه با اسهال و دیاریا روبرو می‌شود. استفاده از مواد غذایی که مشاوره تغذیه در خانه برای آنان تدوین کرده و رعایت و اجرای این برنامه می‌تواند به شدت بهبود آور باشد.

کرون روده‌ای: یک بیماری غیرقابل درمان است که باعث ایجاد عوارض زیادی برای بیماران می‌شود. کنترل این بیماری اغلب از طریق رعایت تغذیه و رژیم غذایی با استفاده از نسخه‌های تجویزی مشاوره تغذیه در محیط خانگی یا بیمارستان انجام می‌شود.

 

فوایده مشاوره تغذیه در منزل چیست؟

  • رسیدن به وزن ایده‌آل در کوتاه‌ترین زمان
  • افزایش سلامت و بهبود بیشتر
  • افزایش شادابی بدن
  • بهبود عملکرد بدن
  • احساس خوشایندتر
  • داشتن خواب منظم
  • داشتن فعالیت بهینه

 

مشاوره تغذیه در منزل

 

چرا باید نوبت مشاور تغذیه در منزل رزرو کنیم؟

تغذیه و سلامت روان به طور مستقیم با یکدیگر ترتیب داده‌اند. کاهش میزان ویتامین و کالری‌های بدن می‌تواند به افسردگی، اختلالات خلقی و شناختی آسیب بزند. به عنوان مثال، افزایش سطح ویتامین D برای بهبود افسردگی توصیه می‌شود و مصرف اسید فولیک نیز می‌تواند در کاهش استرس، اضطراب و وحشت مؤثر باشد. به یاد داشته باشید که برای داشتن بدنی سالم و روحی بهتر، مشاوره تغذیه از منابع معتبر را جویا شوید تا بتوانید بهترین مشاوره تغذیه در تهران را برای حفظ سلامتی روانی و جسمی دریافت کنید.

 

اهمیت وجود مشاوره تغذیه در دوران بارداری

در طول دوران بارداری، تغذیه صحیح و متوازن اهمیت بسزایی دارد، زیرا تأثیرات آن مستقیماً بر سلامت مادر و جنین اثر می‌گذارد. مشاور تغذیه می‌تواند به زنان باردار راهنمایی کند تا دستورالعمل‌های غذایی صحیح را رعایت کرده و از تغذیه ایمن و مناسب برای جنینشان اطمینان حاصل کنند. حضور مشاوره تغذیه در منزل در دوران بارداری به مادران در موارد زیر کمک می‌کند:

  • شناخت و برآوردن نیازهای غذایی خود
  • ایجاد برنامه غذایی مناسب و تنوع در رژیم غذایی
  • شناخت و مصرف مکمل‌های مورد نیاز
  • داشتن فعالیت بدنی مناسب
  • پاسخ به سوالات و رفع ابهامات مرتبط با مسائل تغذیه

 

نقش مشاوره تغذیه در سلامتی شما چیست؟

تغذیه مناسب تأثیر چشمگیری بر سلامت انسان دارد، اما متأسفانه تعداد زیادی از افراد از اهمیت تغذیه صحیح آگاهی ندارند و نمی‌دانند که چگونه یک برنامه تغذیه صحیح را پیاده کنند. در اکثر موارد، بیماری‌هایی که افراد با آن‌ها مواجه هستند، ناشی از عادات غذایی نادرست است. اما با رعایت یک تغذیه صحیح می‌توان به سلامتی دلخواه دست پیدا کرد.

همچنین، تغذیه صحیح و سالم در کودکان به رشد بهتر و سریعتر و افزایش هوش آنان کمک می‌کند. بنابراین، مشاوره از یک متخصص تغذیه می‌تواند به والدین کمک کند تا بهترین و سالم‌ترین غذاها را برای کودکان خود ارائه دهند. داشتن مشاور تغذیه با ارائه یک رژیم تغذیه‌ای متناسب با خانواده، ارتباط نزدیکتری را بین اعضای خانواده ایجاد می‌کند. این رویکرد این امکان را می‌دهد که رژیم غذایی خانواده هماهنگ شود و افراد نگرانی در مورد موادی که برای رژیم شخصی خود استفاده می‌شود، نداشته باشند.

توجه به نکات مهمی همچون عدم استفاده از داروهای شیمیایی بدون تجویز مشاوره تغذیه در منزل در دوران درمان، امکان دستیابی به نتایج بهتر و حفظ سلامت را فراهم می‌آورد. اگر با مشکلاتی مثله اضافه وزن، مشکلات معده یا سوءتغذیه روبرو هستید، با رعایت تغذیه صحیح می‌توانید این مشکلات را اصلاح کرده و به سلامتی کامل دست پیدا کنید.

 

تمرین درخانه چیست؟

تمرین درخانه به شما اجازه می‌دهد که در حریم شخصی خود تمرینات را انجام دهید. شما درآرین طب نیازی ندارید که در محیط‌های عمومی مثل باشگاه ورزشی حضور داشته باشید و می‌توانید به راحتی در منزل، تمرین کنید. این مزیت به شما احساس راحتی و عدم نیاز به رفتن درترافیک وهوای آلوده رامیدهد وجلوگیری ازهدررفتن وقت شما مخصوصا برای افرادی که زمان برایشان بسیارمهم هست وشاغل هستن ویاکهولت سن دارن و،..

 

مزایای تناسب اندام در خانه

تناسب اندام در خانه دارای مزایای فراوانی است که می‌تواند به شما کمک کند تا به سلامتی و زیبایی فیزیکی خود برسید. برخی از مزایای بدنسازی در خانه عبارتند از:
صرفه‌جویی در زمان و هزینه: با تمرین در خانه، نیازی به صرف وقت و هزینه‌های مربوط به رفت و آمد به باشگاه و مراکز ورزشی ندارید. شما می‌توانید زمان مورد نظر خود را برای تمرین در خانه در نظر بگیرید و در عین حال پولی را که برای عضویت در باشگاه صرف می‌کردید، صرف تجهیزات و وسایل ورزشی خانگی کنید. با خرید تجهیزات و وسایل ورزشی مناسب برای خانه، می‌توانید با یک بار خرید، برای مدت طولانی از آنها استفاده کنید و به صورت منظم و با انعطاف‌پذیری بیشتر تمرین کنید.
راحتی و آسایش: در خانه، شما در محیطی آرام و آشنا قرار دارید که می‌توانید با آزادی و راحتی تمرین کنید. می‌توانید موسیقی مورد علاقه‌تان را پخش کنید، در زمان مناسب خود تمرین کنید و به راحتی به آب و نیازهای خود دسترسی داشته باشید.
انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی: با تمرین در خانه، شما کامل کنترل بر برنامه‌ریزی تمریناتتان دارید. می‌توانید زمان و مدت زمان تمرین را براساس برنامه‌ی خود تنظیم کنید و به راحتی تمرین خود را شخصی‌سازی کنید. این انعطاف‌پذیری به شما امکان می‌دهد برنامه‌ی تمرینی را با تغییرات در سطح سختی و تنوع تمرینات تنظیم کنید.
حفظ حریم شخصی: تمرین در خانه به شما اجازه می‌دهد تا بدون نگرانی از نظرات دیگران، در محیط خصوصی خود تمرین کنید. شما نیازی ندارید در حضور تعداد کثیری از افراد تمرین کنید و می‌توانید با آزادی کامل تمرین کنید.
پشتیبانی آنلاین: با پیشرفت فناوری، امروزه می‌توانید از منابع آنلاین و برنامه‌های تمرین در خانه استفاده کنید. ویدئوها و برنامه‌های آموزشی آنلاین می‌توانند به شما در اجرای صحیح تمرینات کمک کنند و مشاوره‌های آنلاین متخصصان ورزشی آرین طب می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی مناسب کمک کنند.

 

حرکات مختلف برای ورزش در خانه

حرکات ورزشی در خانه باعث تقویت عضلات مرکزی مثل شکم و پهلو می شوند. زیرا این بخش ها در اکثر حرکات در گیرند. شما می توانید با دانلود برنامه ورزش در خانه در این بخش و از قسمت برنامه های پیشنهادی ، تمرینات خوبی را در خانه با اهداف مختلف انجام دهید. برنامه های مخصوص آب کردن شکم و پهلو، تمرینان HIIT و تمرینات تقویت سیستم ایمنی در سطوح مبتدی و حرفه ای در همین صفحه قابل دانلود کردن می باشند.
حرکات ورزشی در خانه می تواند برای رشد هر عضله به صورت جداگانه نیز انجام شود. تمرینات رشد عضلات چهار سرران و سرشانه با تمرینات ساده و موثر از این موارد می باشند. برنامه ورزش در خانه شامل حرکات ورزشی می باشد. که می توان آنهار را در منزل و با کم ترین امکانات انجام داد.

تمرین با وسایل مختلف امکان پذیر است

برنامه ورزش در خانه با دمبل و با کش های مقاومتی یا تمرینات TRX از موارد بسیار پرطرفدار در این راستا می باشند. این تمرینات با درگیری عضلات کند انقباض و تند انقباض باعث رشد می شوند. کش های تمرینی مقاومتی برای بهبود و بازیابی عضلات مصدوم کارایی بالایی دارند. دمبل ها برای دامنه های حرکتی کامل مورد استفاده قرار می گیرند. وزنه های نسبتا سنگین برای افزایش قدرت در مسیر رشد شما بسیار پرکاربرد هستند.

 

تمرین درمانی چیست؟

به فعالیت هایی و ورزش هایی که برای اصلاح یک ناهنجاری یا بازگرداندن یک توانایی در فرد، صورت می گیرد تمرین درمانی گفته می شود.
در واقع بسیاری از مشکلات و ناهنجاری های موجود در بدن افراد به کمک ورزش و تمرینات مختلف قابل حل می باشد
مخصوصا در اصلاح ناهنجاری های بدنی و همچنین تقوقیت عضلات این روش بسیار کمک کننده می باشد.
علاوه بر آن تمرین درمانیمی تواند از مشکلات و ناهنجاری های بعدی جلوگیری کند
و بیمار را به سطح بالاتری از مهارت و قدرت برساند تا بتواند فعالیت های خود را به طور مستقل انجام دهد.

 

هدف از تمرین درمانی چیست؟

هر روش درمانی اهداف و مزایای خاص خودش را دارد.
فیزیوتراپی هم به عنوان یکی از موثرترین روش های درمانی می تواند اهداف مختلفی را دنبال کند
در این میان استفاده از تمرینات ورزشی می تواند دستیابی به بسیاری از اهداف را راحت تر کند
اهداف این روش را می توان به صورت زیر خلاصه کرد:

۱- کاهش درد و تورم در عضلات و بافت ها؛
۲- بهبود عملکرد مفاصل و افزایش دامنه حرکتی آن ها؛
۳- افزایش گردش خون در بافت های آسیب دیده و در نتیجه افزایش متابولیسم و روند بهبودی عضلات و بافت ها؛
۴- درمان بیماری هایی مانند خار پاشنه، آرتروز؛
۵-افزایش توان و انعطاف عضلات و بافت ها؛
۶- بازگردانی و بهبود حرکات و تعادل بدن؛
۷- بهبود عملکرد مفصل‌ها؛
۸- کمک به پیشگیری از بدشکلی‌ها و دفرمیتی ها؛
۹- کمک به تحریک گردش جریان خون
۱۰- افزایش دامنه حرکتی؛
۱۱- بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط در سالمندان.

 

تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه ورزشی مطالعه و به کارگیری تغذیه یا برنامه غذایی است که برای افزایش عملکرد ورزشی افراد طراحی شده است. بهترین عملکرد با فراهم کردن مقدار مناسبی از انواع گروه های غذایی، مایعات و مواد مغذی به دست می آید که انرژی را به حداکثر رسانده و به ریکاوری کمک می کند. بیشترین استفاده از تغذیه ورزشی در ورزش های استقامت و قدرت می باشد. تغذیه ورزشی متفاوت از تغذیه معمول است چون ورزشکاران به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی نیاز دارند.

 

اصول تغذیه ورزشی

  • سوخت رسانی(fueling): مصرف مقدار کافی از تمام گروه های غذایی جهت به دست آوردن استقامت و قدرت
  • آب رسانی(hydration): جلوگیری از کم آبی و خستگی و در عین حال بهینه کردن عملکرد ورزشی
  • ریکاوری: کمک به بهبود و ترمیم عضلات بعد از ورزش

قبل تمرین

هدف از مصرف وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین جلوگیری از احساس گرسنگی توسط ورزشکار قبل و در زمان تمرین و تامین انرژی کافی برای عضلات می باشد.
دو فاکتور اصلی وجود دارد که کمک می کند تشخیص بدهید قبل از تمرین چه چیزی باید مصرف کنید.
1 اهداف(عملکرد یا مدیریت وزن)
2 شدت تمرین(شدید یا متوسط/ کم)
هرکدام از ماکرونوترینت ها نقش خاصی در تغذیه قبل از تمرین دارند. اگرچه نسبت استفاده از آنها بستگی به مشخصات فردی و نوع ورزشی که انجام می شود دارد.
مصرف کربوهیدرات کمک می کند ذخایر گلیکوژن برای ورزشهای با شدت بالا تکمیل شوند، چربی ها منبع انرژی برای فعالیت بدنی طولانی هستند، پروتئین ها سنتز عضلات و ریکاوری را بهبود می بخشند.
خلاصه: برای وعده اصلی غذا قبل از ورزش از همه درشت مغذی ها استفاده کرده و 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین آن را مصرف کنید، برای میان وعده قبل از ورزش از کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم استفاده کنید و بین 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید.
مکمل هایی که قبل از تمرین پیشنهاد می شوند عبارتند از:
کراتین، کافئین، اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) و بتا آلانین، از پودر پروتئین وی هم به عنوان مکمل قبل از تمرین می توان استفاده کرد
فراموش نکنید که برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر حتما از 4 ساعت قبل از شروع تمرین شروع به نوشیدن آب نمایید و بهتر است همراه آب از منابع سدیم هم استفاده شود که الکترولیت ها را تامین کند.

بعد از تمرین

وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد تا ذخایرگلیکوژن را تکمیل کرده و باعث سنتز عضلات شود. مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 راهکار خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از آنهاست
زمان مصرف وعده غذایی هم مهم است، وعده غذایی را در نزدیک ترین زمانی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید البته اگر در فاصله کوتاهی قبل از تمرین غذا خورده اید می توانید وعده بعد از تمرین را کمی دیرتر مصرف کنید.
درمورد مصرف چربی توصیه ها متناقض است ولی توصیه کلی بر این است که مصرف چربی ها بعد از تمرین محدود شوند چون زمان هضم غذا را طولانی کرده و مانع از رسیدن به موقع اسیدهای آمینه و کربوهیدرات به بدن می شود.
بعد از تمرین توصیه می شود که حتما آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید.

روزهای استراحت

روزهای استراحت بخصوص برای ساخته شدن عضلات مهم هستند، ورزش باعث پارگی های میکروسکوپی در ماهیچه ها می شوند، که سلول های فیبروبلاست در روزهای استراحت مجدد آنها را بازسازی کرده و سبب بزرگتر و قوی تر شدن عضلات می شود.
استراحت برای جلوگیری از خستگی به علت ورزش ضروری است، اگر ذخایر گلیکوژن جایگزین نشوند دچار خستگی و درد عضلات می شوید
در روزهای استراحت بدن معمولا به مقدار کمتری انرژی احتیاج دارد، اما مهم است که مقدار کافی پروتئین مصرف شود، افرادی که فعالیت بدنی دارند مقدار پروتئین مورد نیازشان 1.2 تا 2.0 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن می باشد، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، بسته به نوع ورزشی که انجام میدهید روزانه 3 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید.
بسیار ضروری است که حتی در روزهایی که تمرین نمی کنید به میزان کافی آب بنوشید. نوشیدن آب از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و مواد مغذی را به همه بدن می رساند.
در روز استراحت حتما از میوه و سبزی استفاده کنید چون کربوهیدرات سالم و مواد مغذی که به ریکاوری کمک می کند را برای بدن تامین می کند.

روزهای تمرین

برنامه غذایی در روزهای تمرین باید انرژی کافی برای انجام فعالیت ورزشی و همینطور ریکاوری را به بدن برساند. برای وعده های غذایی که 4 ساعت یا بیشتر با زمان تمرین فاصله دارند از غذاهایی که کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کم دارند استفاده کنید. دو تا سه ساعت قبل از تمرین غذاهایی که کربوهیدرات و مقداری پروتئین دارند قابل استفاده است و حتما به میزان کافی آب یا نوشابه ورزشی بنوشید و یک ساعت قبل از تمرین فقط از کربوهیدرات های ساده مانند آبمیوه طبیعی یا نوشابه های ورزشی استفاده کنید، حجم غذایی که قبل از تمرین مصرف میکنید باید قابل تحمل باشد تا مشکلات گوارشی ایجاد نشود. اگر زمان تمرین بیشتر از 60 دقیقه طول میکشد حتما در طول ورزش کربوهیدرات ساده به صورت نوشابه ورزشی یا نوشیدنی هایی که حدود 10 درصد کربوهیدرات ساده دارد بنوشید و مصرف آب را فراموش نکنید. بعد از ورزش کربوهیدارت و پروتئین درشت مغذی هایی هستند که باید برای ریکاوری حتما مصرف شوند. وعده غذایی یا میان وعده باید در کمترین فاصله ممکن از تمرین مصرف شود و حاوی حدود 1تا 1.2 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات و 15 تا 30 گرم پروتئین باشد.

 

مشاوره تغذیه در منزل

فواید تغذیه ورزشی

ورزشکاران به اطلاعات تغذیه ای درست نیاز دارند، رژیم غذایی ناکافی می تواند عملکرد ورزشی را محدود کرده و ورزشکار را به پتانسیل خود نرساند. فواید تغذیه ورزشی را به صورت زیر می توانیم خلاصه کنیم
به فرد اجازه می دهد تا سخت تر و به مدت طولانی تری تمرین کند
خستگی را به تعویق می اندازد
سلامت سیستم ایمنی بدن را حفظ می کند
عملکرد ورزشی را افزایش می دهد
ریکاوری را تسهیل می کند
ترکیب بدن و استقامت آن را بهبود می بخشد
احتمال آسیب های ورزشی را کم می کند
به تمرکز کمک می کند

 

تغذیه ورزشی در نوجوانان و دوران بلوغ

تغذیه بخش مهمی از عملکرد ورزشی نوجوانان ورزشکار است و بید نیازهای تغذیه ای برای رشد و بلوغ را هم فراهم کند. یک رژیم غذایی متعادل که شامل 45 تا 65درصد کربوهیدرات، 10 تا 30 درصد پروتئین و 25 تا 35 درصد چربی باشد میتواند نیازهای انرژی و درشت مغذی های نوجوانان ورزشکار را تامین کند. مایعات نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن دارند و باید قبل، بعد و در حین انجام ورزش مصرف شوند، وعده های غذایی باید حداکثر 3 ساعت و میان وعده ها یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف شوند، میان وعده بعد از تمرین که برای ریکاوری مهم است باید تا 30 دقیقه بعد از تمرین استفاده شود و حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، وعده غذایی اصلی هم یک تا دو ساعت بعد از ورزش خورده شود. ویتامین ها و املاحی که باید به آنها توجه شود شامل کلسیم، ویتامین D و آهن است.

 

تغذیه ورزشی در بارداری

رژیم غذایی متعادل و خوب طراحی شده برای دوران بارداری خیلی مهم است چون اغلب نیازهای تغذیه ای زنان در دوران بارداری افزایش پیدا می کند و انجام فعالیت های ورزشی هم نیازهای آنها را بیشتر افزایش می دهد. مقدار کالری دریافتی باید بین 300 تا 450 کالری در روز نسبت به زمان غیربارداری افزایش پیدا کند، مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خانمهای باردار ورزشکار 1.4 تا 2.0 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد که بهتر است از منابع با ارزش بیولوژیکی بالا تامین شود. استفاده از منابع اسیدهای چرب امگا 3 و مصرف مکمل DHA برای تکامل سیستم عصبی جنین، استفاده از کربوهیدرات های پیچیده که منابع خوبی از فیبر هستند، دریافت مکمل اسید فولیک، کلسیم، ویتامین D و آهن هم برای تامین نیازهای افزایش یافته در بارداری توصیه می شود.
تغذیه ورزشی در کودکان
با اینکه تغذیه در کودکان ورزشکار به دلیل آنکه باعث افزایش دستاوردهای ورزشی کودکان شده و در عین حال رشد و تکامل آنها را هم تامین می کند، اخیرا خیلی مورد توجه قرار گرفته ولی متاسفانه در این زمینه مطالعات چندانی صورت نگرفته است. به نظر می رسد افزایش دریافت پروتئین یا کربوهیدرات لودینگ برای کودکان مناسب نیست و بعضی مطالعات استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی پیشنهاد می دهند،  مصرف کراتین هم که بعضی افراد برای کودکان توصیه می کنند مجاز نیست. دریافت کافی آب و مایعات که بدن را هیدراته نگه می دارد و مصرف منابع غذایی آهن و کلسیم یا مکمل آن توصیه می شود.

 

تغذیه ورزشی در سالمندان

نگرانی اصلی که درمورد تغذیه ورزشی در سالمندان وجود دارد تامین مقدار کافی انرژی و پروتئین برای جلوگیری از کاهش عضلات و استخوانها و بالا رفتن نیاز برای یک سری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و پروبیوتیک ها می باشد. مصرف کربوهیدرات روزانه حداقل 8 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن باشد و 30 تا 70 گرم کربوهیدرات اضافه در وعده بعد از تمرین مصرف شود، اسید آمینه لوسین به دلیل آنکه سنتز پروتئین ها را شروع می کند در تغذیه سالمندان اهمیت زیادی دارد، مصرف پروتئین در روز باید حدود 1.2 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن باشد تا نیازهای افزایش یافته بدن به پروتئین را تامین کند، استفاده از مکمل پروتئین وی هم برای افزایش دریافت پروتئین روزانه مناسب است.

 

انواع تغذیه ورزشی در ورزش های مختلف

تغذیه در ورزش های استقامتی
مصرف درشت مغذی ها انرژی لازم برای انجام ورزش های استقامتی را تامین می کند، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل مقدار کافی از ماکرونوترینت ها را به بدن می رساند، توصیه می شود مقدار دریافت کربوهیدرات افزایش پیدا کرده و حدود 70 درصد انرژی رژیم روزانه از آن تامین شود، مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن این مقدار را تامین می کند،  برای تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات حتما باید از کربوهیدرات ها استفاده کرد، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود و مصرف قندهای ساده به حداقل رسیده یا حذف شود. پروتئین به مقدار 1.4 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و بهتر است از منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده شود. مابقی انرژی روزانه باید از چربی های سالم تامین شود، ورزشکاران استقامتی باید استفاده از چربی های اشباع را به حداقل برسانند و بهتر است بیشتر چربیها از تک اشباع نشده مثل روغن زیتون استفاده شود، استفاده از سایر منابع چربی غیر اشباع مانند ماهی، مغزها، آجیل و… هم مناسب است، ویتامینهای D و C هم برای وزشکاران استقامتی ضروری است و مهمترین نکته استفاده از آب و مایعات است، مصرف روزانه 2.7 تا 3.7 لیتر آب و مایعات توصیه می شود.

نمونه ورزش های استقامتی
هر ورزش هوازی که بیشتر از یک ساعت انجام شود جزو ورزش های استقامتی محسوب می شود، محبوب ترین ورزشهای استقامتی دویدن، شنا و دوچرخه سواری است.

تغذیه برای ورزش های هوازی
اصول تغذیه ورزش های هوازی با استقامتی یکی است چون تمرینات استقامتی همان تمرینات هوازی هستند که بیشتر از یک ساعت طول می کشند، حتما قبل، بعد و درهنگام انجام تمرین آب و مایعات بنوشید. مایعات به تنظیم دمای بدن کمک می کند. قبل از ورزش یک میان وعده پرکربوهیدرات با مقداری پروتئین مصرف کنید، به تکمیل ذخایر گلیکوژن توجه کنید و بعد از انجام ورزش حتما میان وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

نمونه ورزش های هوازی
پیاده روی، دوچرخه سواری، تمرینات اینتروال با شدت بالا(HIIT)

تغذیه در ورزش های قدرتی
در ورزش های قدرتی تخریب عضلات بیشتر از سایر ورزش ها اتفاق می افتد و برای بازسازی مجدد عضلات بعد از ورزش نیاز به مصرف پروتئین های زود جذب است که سریع مقدار اسیدهای آمینه خون را بالا برده و مواد لازم برای سنتز عضلات را در اختیار بدن قرار دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین روی سنتز عضلات اثر مثبت دارد چون تامین مقدار کافی انرژی برای بدن از مصرف پروتئین به جای منبع انرژی جلوگیری می کند. چربی هم به عنوان منبع انرژی در حد متعادل استفاده شود و اولویت با مصرف چربیهای غیراشباع می باشد. به زمان مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها قبل و بعد از تمرین توجه کنید.

 

تغذیه ورزشی برای افزایش وزن

افزایش وزن نرمال و سالم شامل 500 گرم افزایش وزن در هفته می باشد که از اضافه شدن بافت چربی هم جلوگیری می کند، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و تنظیم شده به همراه برنامه ورزشی برای افزایش توده بدون چربی توصیه می شود، رژیم غذایی باید شامل 30 درصد چربی از منابع چربی های سالم، مصرف 6 تا 10 گرم کربوهیدرات و 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازاء کیلوگرم وزن بدن روزانه باشد، تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، غذاهایی که در حجم کم کالری بالا دارند استفاده کنید مانند پنیر، انواع مغزها و آجیل و …، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده نمایید، به میزان کافی آب و مایعات بنوشید و از نوشیدنیهای پرکالری مانند شیک پروتئین، آبمیوه و شیر پرچرب استفاده کنید، استفاده از انواع گینرها مانند گین آپ بزرگسال هم بعد از وعده های غذایی توصیه می شود

 

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن و چربی سوزی

نکات کلی برای کاهش وزن اصولی و علمی:
در روزهای استراحت مقدار کالری دریافتی را کاهش دهید، در روز تمرین به انرژی برای انجام تمرینات نیاز دارید
از رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند پرهیز کنید
مصرف قندهای ساده را کاهش داده و درعوض فیبر بیشتری مصرف کنید
پروتئین بیشتری مصرف کنید و پروتئین مصرفی را در طول روز پخش کنید، از میان وعده های پرپروتئین استفاده کنید، می توانید از پودر وی هم استفاده کنید
بعد از ورزش حتما میان وعده شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن دوباره تکمیل شوند
تمرینات قدرتی انجام دهید تا از تحلیل عضلات جلوگیری کنید
بعد از رسیدن به وزن هدف، کالری دریافتی خود را به مرور افزایش دهید
تغذیه ورزشی برای کاهش وزن و عضله سازی (دوران کات یا بادی ریکامپوزیشن)
منظور از ریکامپوزیشن کاهش وزن همراه با حفظ عضلات و کم کردن بافت چربی است، انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات می شود، مقدار کالری دریافتی را به مرور کم کنید، از رژیم غذایی پرپروتئین استفاده کنید، دریافت چربی های غیر سالم و قندهای ساده را محدود کنید، کاهش متوسط دریافت کربوهیدرات ها و استفاده از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هم به کاهش وزن کمک می کند، استفاده از مکمل پروتئین وی به دلیل داشتن تمام اسید آمینه های ضروری و همینطور اسیدهای آمینه شاخه دار بخصوص لوسین به سنتز عضلات کمک می کند، از طرف دیگر مکمل وی به دلیل خاصیت سیرکنندگی که دارد از مصرف کالری های اضافه در طول روز جلوگیری می کند، مصرف مایعات و آب به میزان کافی را هم فراموش نکنید

تغذیه ورزشی برای عضله سازی و افزایش حجم

اهداف واقعی برای خود درنظر بگیرید و توقع افزایش حجم عضلات در یک بازه زمانی کوتاه نداشته باشید، برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، دریافت انرژی را افزایش دهید، افزایش مقدار و تعداد وعده های غذایی، استفاده از مواد غذایی که در حجم کم کالری بالایی دارندو مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین مقدار کالری دریافتی را افزایش می دهد، مصرف پروتئین را افزایش داده و در تمام طول روز از وعده یا میان وعده های پرپروتئین استفاده کنید، استفاده از مکمل های پروتئین وی، کراتین، HMB، گلوتامین و آرژنین هم می تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند ولی برای مصرف مکمل حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

در آخر…

مشاوره تغذیه در منزل این است که افراد با بهره‌گیری از خدمات مشاوره تغذیه، می‌توانند برنامه غذایی مناسب و سفارشی برای خود تهیه کرده و بهبودهای قابل توجهی در سلامتی خود را تجربه کنند. این نوع مشاوره نه تنها به ارائه راهنمایی در زمینه تغذیه کمک می‌کند بلکه افراد را در پیشگیری از بیماری‌ها، کنترل وزن، افزایش انرژی و ارتقاء کیفیت زندگی کمک می‌کند. این فرآیند با توجه به نیازهای خاص هر فرد صورت گرفته و اثرات مثبت آن بر سلامتی به طور مستمر مشاهده می‌شود.

دنبال کردن آرین طب در رسانه ها:

دکتر عتیقی

رزرو نوبت مشاوره تغذیه در منزل:

Loading...

آبسه دندان
مشکل آبسه دندان (tooth abscess)، یکی از مسائلی است که می‌تواند به‌صورت ناگهانی و ناخواسته بدون احتساب سن پیش بیاید.
کمردرد
کمردرد- پیشگیری، علل و راه های درمان عوامل مختلفی باعث ایجاد کمردرد می شوند. براساس مطالعات علمی صورت گرفته کمردرد
تبخال لب
تبخال لب (Cold sores)، یک مشکل پوستی شایع است که توسط ویروس هرپس سیمپلکس ایجاد می‌شود. این ویروس باعث ایجاد
تبخال تناسلی
در دنیایی پر از اطلاعات، آگاهی از مسائل بهداشتی مهمی مانند تبخال تناسلی (Genital herpes) بسیار اساسی است. این بیماری
کمبود ویتامین کا
ویتامین کا، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که بدن ما برای حفظ سلامتی نیازمند آن است. اگرچه کمبود آن در
عفونت دندان
همه ما به دندان‌های سالم و زیبا علاقه‌مندیم، اما گاهی اوقات عفونت دندان (Tooth infection) می‌تواند این آرزو را به